Dobře nastavený systém stravování vám na vícedenním přechodu hor ušetří nejen gramy v batohu a minuty u vařiče, ale hlavně síly na další den. Správně zvolená jídla dodají energii, podpoří regeneraci a postarají se o večerní rituál, na který se budete těšit. A pokud víte, co děláte, můžete si i ve stanu pod skalním převisem připravit plnohodnotnou večeři, která bude chutnat lépe než z horské chaty.
V tomto článku najdete základní informace, pokud se chystáte na trek, kde si jídlo nesete sami – bez možnosti doplňování zásob, bez restaurací, zato s vařičem a zásobami v batohu. Od plánování a výběru potravin, přes konkrétní tipy až po rady z praxe a drobné vychytávky, které vám ušetří energii i nervy.
Zásady plánování jídla na treku
Při nákupech a balení jídla na vícedenní trek nejde jen o to „něco si vzít“. Jde o vyvážený poměr hmotnosti, výživnosti, trvanlivosti a celkové praktičnosti. Špatně zvolené jídlo vás může stát nejen energii a dobrou náladu. Naopak dobře naplánovaná strava vás podrží v náročných dnech. Hlad je sice největší kuchař, nicméně kdo je připraven, není překvapen.
Kolik jídla je tak akorát?
- Orientačně počítejte s 500–800 g jídla na den (pokud nespoléháte jen na pytlíkové polévky).
- Denní energetický příjem by měl být mezi 2 500–4500 kcal, v závislosti na hmotnosti, pohlaví, náročnosti terénu, nadmořské výšce atd.
- Při výběru upřednostňujte potraviny s vysokou energetickou hustotou – tedy co nejvíc kalorií na co nejméně gramů (ideálně 400–550 kcal / 100 g).
- Tuky mají dvojnásobnou energetickou hodnotu oproti sacharidům – proto se hodí olivový olej, ořechy, sýr nebo máslo v tubě.
Co by měla strava na treku splňovat?
Výživová hodnota: dostatek všech makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky).
Rychlá příprava: ideálně do 15 minut.
Nízká hmotnost a objem: preferujte dehydrované nebo kompaktní potraviny bez přebytečných obalů a vody.
Trvanlivost: vše musí vydržet teplotní výkyvy, otřesy i případné promáčení.
Skladnost: ideálně v sáčcích nebo ZIP pytlících.
Chuť: jezte to, co vám chutná – a co už jste doma vyzkoušeli. Koření je základ úspěchu.
Jak plánovat?
Spočítejte si, kolik dní budete bez možnosti doplnit zásoby.
Vypište si jídla podle typů: snídaně, oběd, večeře, snacky.
Každý den e mějte alespoň jedno teplé jídlo – ideálně večer.
Rozdělte jídlo do denních porcí – každá porce v samostatném pytlíku.
Zvažte přínos hotových jídel vs. vlastních směsí.
Při náročnějších výpravách počítejte i s rezervou pro případ neplánovaného prodloužení
Dobré plánování znamená: nenosit kilogramy navíc, ale zároveň nemít hlad.
Výbava na vaření: co potřebujete, když si nesete kuchyň na zádech
Abyste si na treku mohli připravit teplé jídlo, budete potřebovat vařič a kartuši nebo jiné palivo. Výběr konkrétního typu vařiče je na osobních preferencích a podmínkách cesty – to ale nechme na samostatnou kapitolu. Zde se zaměříme na všechno ostatní, co je potřeba k pohodlnému a efektivnímu vaření v terénu.
Základní nádobí a příslušenství:
- Hrnec nebo ešus – ideálně s víčkem, které zrychlí ohřev a šetří plyn.
- Víčko – hodí se i pro „dojití“ jídla mimo plamen (např. kuskus, kaše).
- Lžíce (ideálně lehká) nebo skládací příbor
- Miska nebo menší skládací nádoba/hrníček – pokud nechcete jíst přímo z hrnce nebo vaříte ve více lidech.
- Nádoby na vodu – hodí se láhev se širokým hrdlem + měkké rolovací vaky/camelbak.
Pro fajnšmekry:
- Malá lehká pánvička - pro nadšence (osvědčený pomocník na vajíčka, instantní palačinky..)
- Filtry pro přípravu kávy - pro kávové nadšence
Doplňky:
- Zapalovač + záloha – např. sirky nebo křesadlo (funguje v jakýchkoliv podmínkách).
- Houbička / mech / hadřík – na mytí mimo vodní zdroje.
- Utěrka nebo mikrovláknový hadřík.
- Malá lahvička s olejem (30–50 ml) – přídavek kalorií a chuti.
- ZIP sáčky, textilní pytlíky – na porce, suroviny i zbytky.
- Víceúčelový nůž – malý, ostrý, lehký.
- Podložka pod kartuši – na sníh nebo mokrou zem.
Co konkrétně jíst na treku: praktické příklady a osvědčené kombinace
Na treku oceníte jídlo, které je lehké, výživné, rychlé na přípravu a dobře skladné. Pokud si vaříte z vlastních surovin, otevře se vám spousta možností, jak si jídla upravit podle chuti. Často také ušetřit místo i peníze oproti kupovaným hotovkám.
Příklady z praxe, aneb co funguje nám:
Snídaně
ovesná kaše (namíchané vločky, protein, semínka, čoko pecičky, oříšky, sušené mléko, cukr…)
pohankové/jáhlové/rýžové vločky/instantní kaše (stačí zalít vařící vodou a doplnit oříšky atd.)
granola nebo müsli
puding - buď přimíchat do snídaňové kaše, případně samotný doplněný o protein
burákové máslo (existují i menší balení v tubě), džem, nutella, med
sušená vajíčka (jen se smíchají s vodou za stálého míchání! - luxusní záležitost)
krekry, trvanlivé pečivo, tortilla,
tvrdý sýr
paštika
palačinky (instantní směs v prášku)
Svačiny + rychlý oběd
namíchaný mix (oříšky, lentilky, bonbonky, čokoláda, semínka…)
ořechy (pekan, kešu, mandle, buráky, vlašáky, makadamové…)
sušené ovoce - jablka, hrušky, meruňky, švestky, mango, ananas, banány…
kokosové chipsy (slané/sladké)
tyčinky (ideálně syté typu flapjack, proteinové…)
kapsičky (mix pyré s burákovým máslem)
krekry, suchary, tortilly, chipsy
mazání: taveňák, paštika, tofu pomazánky
tvrdé salámy, které vydrží změny teplot
sušené maso
instantní polévky (dá se použít i jako omáčka - brokolicová, tomatová, hrachová atd.)
Hlavní jídla
přílohy:
kuskus
bulgur
pohankové/jáhlové/rýžové vločky (minutové)
rýže v pytlíku (nepřipálí se)
bramborová kaše
těstoviny (které se rychle vaří)
orzo
rýžové nudle
instantní nudle
quinoa
+
sušená zelenina (mrkev, cuketa, lilek..)
sušená rajčata
tuba s rajčatovou omáčkou
pesto
konzervovaná jídla v sáčcích (guláš, chilli con carne, čočka)
tuňák
sardinky
sušené maso
sušená vajíčka
tvrdý sýr
salám
sojové maso (nejlepší je drť)
červená čočka
Doplňky/ochucovadla
olivový olej
chilli omáčka (sriracha, sweet chilli..)
malé pytlíčky kečupů, majonéz, džemů, burákového másla
sůl, pepř a další koření, bujón
bylinky (italská směs, kari, sušený česnek..)
kakao, instantní čokoláda
Konkrétní příklady jídel:
čočkové kari s rýží (již doma si namíchat čočku s kari kořením)
pohankové vločky se sýrem a vajíčky
kuskus s mrkví a tuňákem
těstoviny alá bolognese - s červenou omáčkou a sojovou drtí
bramborová kaše se salámem a sýrem
tortilla s trvanlivým sýrem nebo bazalkovým pestem
instantní čínské nudlové polévky doplněné o protein
rýže nebo quinoa s tuňákem a jerky
těstoviny s pestem chorizem a sýrem
A co hotová jídla?
Na trhu existuje řada hotových jídel určených přímo na trek, jako jsou dehydrované nebo lyofilizované porce. Jejich výhodou je rychlost a jednoduchost přípravy – stačí zalít vodou – a často velmi vysoká kalorická hodnota. Hlavní nevýhodou je vyšší pořizovací cena (od 200 Kč/porce).
Shrnuto podtrženo
Ber jídlo, které ti chutná
Pochutnat si je základ úspěchu, zejména při enormním energetickém výdeji je základ chutné a vyvážené jídlo.
Střídej chutě a textury
Sladké, slané, křupavé, měkké, kyselé. Rozmanitost zabraňuje nechuti k jídlu.
Zaměř se makroživiny: tuky (35–40 %), sacharidy (45–50 %) a bílkoviny (10–15 %)
Tuky dodají nejvíc energie na gram, bílkoviny podpoří regeneraci, sacharidy výkon.
Nezapomeň na vitamíny a minerály
Důležité pro imunitu, regeneraci a výdrž. Kromě supplementů a intových nápojů pomůže i sušené ovoce, semínka, ořechy.
Doplňuj elektrolyty, nejen vodu
Pocením ztrácíš i minerály. Zařaď slané potraviny nebo elektrolytové tablety.
Vol jídlo s vysokou kalorickou hustotou
Cíl: co nejvíce kalorií na co nejmenší hmotnost a objem.
Zkrať čas vaření na minimum
Není nutné vařit 3 jídla denně, nicméně teplá snídaně a večeře jsou určitě fajn.
Minimalizuj obaly a odpad
Přebal jídlo do lehkých a skladných sáčků. Ušetříš místo i nervy.
Kontroluj trvanlivost
Zkažené jídlo v batohu znamená problém. Vše kontroluj předem a neber potraviny, které se změnami teplot kazí nebo deformují.
Dochucuj
Koření, olej nebo česnek dokážou i jednoduché jídlo proměnit v radost.
Závěr
Vaření na treku je dovednost, která se s každou cestou zlepšuje. Čím lépe znáte své tělo, chutě a potřeby, tím efektivněji dokážete naplánovat jídlo, které vás podrží ve výšlapu i za špatného počasí. Dobrý systém šetří energii, nervy i místo v batohu.
Tady nejde o michelinské hvězdy ani o fotogenické pokrmy insta friendly. Jde o to, abyste měli jistotu, že se najíte rychle, výživně a bez stresu. A že si v těch nejdivočejších podmínkách dokážete uvařit jídlo, které vám zvedne náladu.
Testujte jídla doma, pište si, co vám fungovalo a nebojte se časem vychytat svůj vlastní systém. S trochou přípravy si totiž dokážete dopřát dobré jídlo i v těch nejodlehlejších koutech světa.
Mít v bříšku jako v pokojíčku je základ každého dobrodružství :-).